Die klassische Miso Suppe darf in keinem japanischen Restaurant fehlen und ist der Klassiker schlechthin unter den Vorspeisen. Miso ist eine japanische Würzpaste. Sie wird aus fermentierten Sojabohnen, gedämpftem Reis oder Gerste traditionell hergestellt und ist ein wichtiger Bestandteil der japanischen Kultur. Ein Jahr lang reift die Paste im Holzfass und erhält schließlich ihren salzigen Geschmack, der sogar einen eigenen Namen hat: Umami. Das bedeutet Quelle des Geschmacks und gilt als die fünfte Geschmacksrichtung, neben salzig, süß, bitter und sauer. Miso Paste ist seit über 1000 bekannt und hat eine unvergleichliche würzige, fleischähnliche, fermentierte Note.
Welche Miso Arten gibt es?
Insgesamt gibt es über 1000 verschiedene Miso Sorten in Japan. Jede besteht unterschiedlichen Zutaten und unterscheidet sich von Region und Herstellungsart. Die Farbe erhält die Paste abhängig von der Fermentationszeit und dem Mischverhältnis der Zutaten. Der Geschmack variiert von süß, scharf, würzig und salzig. Für Suppen wird meist weißes Shiro Miso verwendet und ist bei uns in Deutschland in der Feinkostabteilung oder im Asia-Laden zu finden. Der Reisanteil ist sehr hoch, was für den milden Geschmack und das helle Aussehen sorgt. Akamiso ist eine rote Paste und schmeckt sehr salzig. Sie können sich merken: Je dunkler die Miso Paste ist, desto kräftiger und würziger ist ihr Geschmack.
Warum ist Miso Suppe gesund?
Die japanische Küche ist für ihre gesunden Inhaltsstoffe bekannt, ihre Geheimzutat kennen Sie nun: die Miso-Paste. Doch was genau steckt in der „Wunder-Paste“? Laut traditioneller Anschauung sorgt die Miso Suppe für ein langes Leben und es ist längst bekannt, dass Japaner mit durchschnittlich 84 Jahren die längste Lebenszeit haben. Ob dafür die Miso Suppe mit ihren wenigen Kalorien alleinverantwortlich ist, lassen wir mal so stehen.
Doch Fakt ist, die Paste steckt voller sekundärer Pflanzenstoffe, welche krebsvorbeugend und hormonregulierend wirken. Zudem wirken sich fermentierte Lebensmittel positiv auf die Darmflora aus und helfen, den Blutdruck stabil zu halten. Die probiotischen Bakterien der fermentierten Paste sind magenschonend, beugen Durchfall vor und sind entzündungshemmend. Und noch mal zurück zum langen Leben: Isoflavone entschleunigen den Alterungsprozess, indem sie freie Radikale bekämpfen und somit der Hautalterung vorbeugen.
Miso Suppe selber machen
Um eine bekömmliche, wärmende Miso Suppe mit wenig Kalorien selber zu machen, müssen Sie nicht erst einen japanischen Kochkurs besuchen. Sie ist ganz simpel und mit wenigen Zutaten auf den Tisch gezaubert. Ein großer Vorteil von Miso: Schenken Sie sich Brühwürfel, Maggi oder anderen Gewürz. Etwas Miso Paste und Wasser und schon hat die Suppe einen reichhaltigen Geschmack. Die weiteren Zutaten können Sie je nach Geschmack und Zubereitungsweise nach Herzenslust variieren.
Wer eine authentische japanische Miso Suppe haben möchte, fügt Dashi hinzu. Die klare Brühe ist eine Grundzutat und fehlt in kaum einem japanischen Rezept. Hergestellt wird sie aus Bonitoflocken (Katsuobushi) und Kombu (Seetang). In nur wenigen Minuten im heißen Wasser geben die beiden Zutaten ihr volles Aroma ab. Wer kein eigenes Dashi herstellen, aber dennoch Miso Suppe genießen will, kann die Basis aus Sojasauce und Gemüsebrühe herstellen. Alternativ können Sie auch instant Dashi Pulver verwenden.
Welche Zutaten gehören in die Miso Suppe?
Die simpelste Suppe besteht aus Dashi, Miso, Wakame Algen und Frühlingszwiebeln. Die Algen gibt es im getrockneten Zustand und werden im warmen Wasser weich. Passend zu der Konsistenz der Suppe passt weiches Seidentofu, alternativ können Sie auch Naturtofu verwenden. Weitere passende Zutaten sind:
- Möhren
- grüner oder weißer Spargel
- Zucchini
- Okra Schoten
- Shiitake oder Enoki Pilze
- Muscheln oder Fisch
- Spinat
- Auberginen
- Fleisch, wie Hühnchen oder Rinderfilet
- Kohlsorten, wie Rotkohl, Pak Choi oder Spitzkohl
- Mais
- Sprossen
- Kartoffeln
- Sesam
- Limettensaft
- Knoblauch
- Ingwer
- Nudeln, wie Glas-, Reis- oder Soba Nudeln
Miso Suppe Grundrezept und Zubereitung
- 500 ml Wasser
- Etwa 1 Tl Dashi-Pulver oder 2-3 EL Sojasauce und Gemüsefond
- 3 EL Shiro Miso Paste
- 1 Frühlingszwiebel in feine Ringe geschnitten
- 1 Block Seidentofu in klein gewürfelt
- Etwas klein gebrochene Wakame Blätter
Lassen Sie das Wasser aufkochen, geben Sie das Dashi Pulver oder die Sojasauce mit Gemüsebrühe hinzu. Entnehmen Sie etwas von dem heißen Sud und rühren Sie es mit der Miso Paste glatt, bevor Sie diese in nach und nach Ihre Suppe rühren.
Wichtig: Wenn Sie die Miso Paste gleich in das heiße Wasser geben, bilden sich Klümpchen.
Nun alles gut aufkochen lassen, dann das Tofu und die Wakame Algen hinzugeben. Alles auf Schüsseln verteilen und zum Schluss mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
Miso Suppe Rezept Variation
- Sesamöl in einem Topf erhitzen
- 1 Pak Choi und 30 g frische Shiitake Pilze in Streifen schneiden, eine Möhre reiben
- Eine Knoblauchzehe und etwa ein daumengroßes Stück Ingwer reiben, anbraten
- Das kleingeschnittene Gemüse dazugeben, alles scharf anbraten
- Mit 3 EL Sojasauce ablöschen und die Miso Paste einrühren
- 600 ml warmes Wasser dazugeben und alles aufkochen lassen
- Etwa 100 g Nudelsorte nach Wunsch in einem weiteren Topf aufkochen, abgießen und beiseitestellen
- 1 Block Seidentofu würfeln und in der Suppe anwärmen
- Nun Nudeln auf 4 Schüsseln verteilen, mit einer Suppenkelle die Einlagen und die Brühe verteilen
- Mit Frühlingszwiebeln und Sesam garnieren
Wie viele Kalorien hat Miso Suppe?
Miso Suppe ist gesund und kalorienarm. Auf 100 ml kommen im Schnitt nur 30 kcal. Natürlich kommt es darauf an, welche Zutaten Sie zu Ihrer Miso Suppe hinzugefügt haben – wenn Sie sich aber an das Grundrezept halten, können Sie von einem wahren Figur-Schmeichler sprechen. Miso Suppe ist bekömmlich und eignet sich als Vor- und Hauptspeise. Und wer einmal eine warme Suppe, vor allem im Winter als erste Mahlzeit des Tages gegessen hat, wird schnell merken: Wärmend, sättigend und kalorienarm in einem – das kann nur eine echte japanische Miso Suppe.
Miso Suppe in der Schwangerschaft – Go oder No-Go?
Die Miso-Suppe ist nicht nur köstlich, sondern im Gegensatz zu Sushi in der Schwangerschaft auch eine hervorragende Wahl für werdende Mütter . Diese traditionelle japanische Suppe wird aus Miso-Paste hergestellt, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Mit ihrem reichen Geschmack und ihrer gesundheitlichen Vorteile ist die Miso-Suppe eine ideale Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft.
Ein wichtiger Aspekt der Miso-Suppe für Schwangere ist ihr Nährstoffgehalt. Miso-Paste ist reich an Eiweiß, das für das Wachstum und die Entwicklung des Babys unerlässlich ist. Während der Schwangerschaft benötigen Frauen zusätzliches Protein, um die Bedürfnisse ihres wachsenden Babys zu decken, und die Miso-Suppe bietet eine schmackhafte und leicht verdauliche Quelle dafür.
Darüber hinaus ist Miso reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin K, Vitamin B12, Eisen und Zink. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und die Unterstützung des Wachstums und der Entwicklung des Babys. Insbesondere Eisen ist während der Schwangerschaft entscheidend, da ein Mangel zu Anämie führen kann, was das Risiko von Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht erhöhen kann. Die Einnahme von eisenreichen Lebensmitteln wie Miso kann dazu beitragen, diesen Mangel zu verhindern.
Ein weiterer Vorteil der Miso-Suppe für Schwangere ist ihre probiotische Natur. Während der Fermentationsprozess werden nützliche Bakterien erzeugt, die die Darmgesundheit unterstützen können. Eine gesunde Darmflora ist nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern auch für das Immunsystem und die Aufnahme von Nährstoffen. Indem Sie Miso-Suppe in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie dazu beitragen, ein Gleichgewicht in Ihrer Darmflora aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu fördern.